Máte pocit, že pravidelná terapie mluvením nestačí na řešení problémů ve vašem životě? Pokud máte v anamnéze problémy se sebepoškozováním, sebevražednými myšlenkami, chronickými sebevražednými pokusy nebo extrémními a ohromujícími emocemi, možná byste měli zvážit promluvit si s poradcem o terapii dialektického chování.
Co je dialektická behaviorální terapie?
Dialektická behaviorální terapie (DBT) byla vyvinuta Dr. Marsha Linehan v 70. letech 20. století jako způsob léčby sebevražedných pacientů s diagnózou Borderline Personality Disorder. DBT přizpůsobuje určité aspekty kognitivně behaviorální terapie (CBT) tak, aby lépe vyhovovaly klientům s chronickými sebevražednými myšlenkami nebo hraniční poruchou osobnosti.
DBT obvykle zahrnuje kombinaci skupinových terapeutických sezení (známých také jako „Skupiny dovedností DBT“) spolu s individuálními psychoterapeutickými sezeními a terapeutickým konzultačním týmem, který spolupracuje tak, aby co nejlépe sloužil potřebám klienta.
Původ DBT, hraniční porucha osobnosti a sebevražda
Když si Linehan uvědomila, že standardní léčba CBT byla příliš zaměřena na změnu a narazila na invalidizaci pro pacienty s intenzivním utrpením, vytvořila DBT jako způsob, jak podpořit dovednosti a techniky zvládnutí přijímání, aby se její klienti mohli cítit ověřeni před provedením změn života.
To bylo obzvláště důležité pro klienty s hraniční poruchou osobnosti, což je porucha, která je teoreticky způsobena traumatem z dětství a emocionálně znehodnocujícím prostředím. Jednotlivci, kteří vyrostli chronicky v invalidních domácnostech nebo mají anamnézu zneužívajících vztahů, mohou mít z této léčby potenciální prospěch.
DBT není jen léčba založená na důkazech u pacientů s BPD, ale výzkum také prokázal, že je efektivní pro ty, kteří trpí posttraumatickou stresovou poruchou, problémy se zneužíváním návykových látek, poruchami příjmu potravy a depresí.
Životní dovednosti vyučované dialektickou behaviorální terapií: Přehled
DBT zahrnuje budování následujících životních dovedností s následujícími moduly.
Všímavost.Tento modul pomáhá jednotlivým technikám učení být v současném okamžiku a soustředit se na jednu věc najednou. Na základě principů zenového buddhismu umožňuje trénink životních dovedností všímavosti jednotlivci zpomalit, dýchat bolestí a používat non-úsudek k pečlivému pozorování toho, co se děje v jejich okolí, k popisu toho, co cítí a více se podílet na tom, co se děje dochází. Není neobvyklé, že jednotlivý terapeut DBT nebo skupinový terapeut DBT zahajují relaci, kterou jejich klienti využívají krátkou meditací, aby pomohli jednotlivcům založit se na tom, co cítí, a sledovat své myšlenky z objektivnějšího místa.
Emoční regulace.Modul tréninku životních dovedností pro regulaci emocí zdůrazňuje schopnost snížit zranitelnost tím, že se stará o duševní a fyzickou pohodu. Přesměruje jednotlivce, aby posoudil, jaké potřeby jsou zanedbávány a co lze udělat pro lepší budování pozitivních zkušeností a přijímání opatření ke zlepšení současného okamžiku. Tento modul umožňuje jednotlivci lépe zvládat své emoce, zejména v době akutního stresu.
Tísňová tolerance.Tento aspekt se zaměřuje především na zklidnění, zejména v době krize, tísně nebo spouštění stavů emocionálního vzrušení. Tento modul podporuje radikální přijetí, což je neutrální přijetí současného okamžiku a jeho emocí, aniž by bylo nutné jednat o podněty nebo omlouvat škodlivé činy druhých a nespravedlivé nepříznivé okolnosti.
Mezilidská účinnost.Protože schopnost zdravě procházet konflikty a sociální interakce hraje tak důležitou roli v duševním zdraví zvláště zranitelných skupin obyvatel, tento modul se zaměřuje na to, jak můžeme potvrdit sebe i ostatní. Učí klienty, jak správně stanovit hranice, vidět perspektivu jiného, aniž by se zapojili do černobílého myšlení, to vše při současném prosazování potřeb s důvěrou a všímavostí.
Užitečné zkratky a krizové dovednosti používané v DBT: Příklady
Do DBT je zapojeno několik velmi užitečných a komplexních zkratek, které mohou usnadnit trénink životních dovedností. Zde je jen několik příkladů.
PRO DISTRIBUCI DOLŮ
Zkratka „ACCEPTS“ vám pomůže dostat se do stavu „moudré mysli“, abyste mohli efektivněji řešit obtížné emoce a situace.
Činnosti může zahrnovat zapojení do rušivých příjemných činností, které vám poskytnou dočasnou úlevu a poskytnou vaší mysli odpružení ze situace. Mezi příklady patří procházka nebo běh, poslouchání uklidňující hudby, nakupování, sledování oblíbené televizní show nebo zapojení do hobby.
příběh prvního polibku
Přispívá je životní dovednost, která vám připomíná všechny lidi, kteří to potřebují, a také pomáhá budovat pocit vděčnosti a sociálního spojení. Můžete přispět darováním na charitu, dobrovolnictvím svého času v organizaci, která podporuje příčinu, na které vám záleží, nabídnutím pomoci příteli - existuje nespočet způsobů, jak přispět, což vám může pomoci zvýšit povědomí o širším obrazu.
Porovnání může být nápomocný, zejména když jsme v krizovém režimu a cítíme se, jako by se nic nezlepšilo. To však záleží na konkrétní osobě, jak používají srovnání, protože ne každý bude na tato cvičení reagovat podobně. Můžete porovnat svůj život s tím, jaké to bylo před lety, abyste viděli svůj pokrok nebo si vzpomněli na životy těch, kteří bojují více než vy. Najděte, co funguje, abyste se v tuto chvíli cítili lépe.
Emoce může znamenat, že použijete „opačnou akci“ k účinnému řešení emocí, se kterými bojujete. To může pomoci omezit impulzivní chování a skutečně ovlivnit vaši celkovou náladu. Například, pokud se cítíte zvlášť naštvaný, můžete jít ven a udělat něco uklidňujícího (jako jít do meditačního workshopu). Pokud se cítíte smutní, můžete se rozhodnout pro sledování šťastného filmu nebo jít na stand-up komediální show.
Odstrčení situace znamená dostat od něj nějakou emoční vzdálenost na krátkou dobu. Dokázali byste si představit nějakou fyzickou bariéru, která vás blokuje před situací, a odmítnout to přežvýkat. Toto je dočasné a rozhodně nejde o dlouhodobé řešení, protože emoce musí být nakonec dewith. Dokáže vám však trochu oddechnout od bolesti, dokud na ni nebudete připraveni.
Myšlenky zdůrazňuje schopnost odvrátit pozornost od myšlenek o situaci, dokud nebudete plně připraveni. Můžete být ponořeni do knihy, udělat puzzle nebo něco jiného kreativního, což vám pomůže stát se příliš ohromen tím, co v současné době zažíváte.
Pocity zaměřuje zpět na vašich pět smyslů. Mezi běžné příklady patří brát velmi horké nebo studené sprchy, držet v ruce kostku ledu, chytit gumičku na zápěstí nebo jakýkoli druh podnětu, který může otřást vaše smysly a odvrátit vás od impulzivního jednání o jakýchkoli destruktivních nutkáních, která můžete mít.
PRO INTERPERSONÁLNÍ ÚČINNOST
Zkratka „DEAR MAN“ pomáhá jednotlivcům zvládnout konflikty a prosadit se zdravým způsobem:
Popis mohlo by znamenat, že by situace byla jasně uvedena, aby poskytla kontext. Například, pokud Debra chtěla, aby ji sestra přestala volat po půlnoci, mohla by říct něco jako: „Zavolal jsi mi po půlnoci hodně pozdě poté, co jsem už spal“.
Vyjádření vaše přesvědčení a názory na situaci, kterou popisujete, jsou užitečné, takže druhá osoba ví, proč je tato situace pro vás problematická. Debra by pak mohla říci něco jako: „Když mi v tu hodinu zavoláte, opravdu to přeruší moje spánkové vzorce a v práci se cítím omámený. Rád mluvím s vámi a pomáhám vám, když to potřebujete, ale bylo by nejlepší zavolat v dřívější hodinu. “
co si kluci myslí o svých kamarádkách
Tvrdímůže vypadat jako Debra, která deklaruje svá přání, stanoví hranici nebo ne. Mohla říct něco jako: „Po půlnoci budu muset telefon vypnout. Prosím, zavolejte mi v pozdní hodině pro případ nouze, jinak se budeme muset znovu připojit ve vhodnější době. “
Posílení zahrnuje posílení něčí schopnosti respektovat vaše přání „odměnou“. Mohlo by se jednat o jednoduché poděkování za to, že porozuměli vašim potřebám nebo jim dali vědět, jak moc si toho vážíte, když druhá osoba vaše požadavky respektuje.
Dbejte na toznamená zůstat silným ve vašem přesvědčení, zaměřeným na vaše cíle (s respektováním vašich práv) a odmítnutím být odkloněn. Můžete použít techniku „zlomeného záznamu“, abyste pokračovali v uvádění toho, co považujete za pravdivé, nebo možná budete muset od konverzace odejít, pokud osoba na přijímajícím konci nechce vidět váš pohled nebo vás ohrožuje.
Vypadá sebevědoměi když jste nervózní stanovit hranici - například udržování očního kontaktu pomocí sebevědomého tónu hlasu může být také užitečné pro navigaci v konfliktu.
Vyjednávání může znamenat navrhnout alternativy, pokud dotyčná osoba není ochotna vyhovět vaší žádosti, nebo se jednoduše zeptat: „Vidím, že jsme dosáhli neshody. Jak jinak můžeme tento problém vyřešit? “ a účastnit se dialogu (pokud zjistíte, že druhá osoba je ochotna zapojit se do jednoho nenásilným, neohrožujícím způsobem).
Další užitečné zkratky pro životní dovednosti od DBT
ZLEPŠIT vám poskytne nástroje, které potřebujete ke zlepšení současného okamžiku, abyste mohli lépe zvládat tísně.
Jámagie (vizualizujte úspěšné řešení jakýchkoli nepříznivých okolností, kterým čelíte).
Meaning (najít smysl v bolesti nebo utrpení, které prožíváte - co z toho lze poučit?)
Ppaprsek (použijte modlitbu k uklidnění, odevzdání a oslovení od pomoci vyšší moci).
Relaxace (zapojte se do aktivit, jako je jóga nebo meditace, které vám pomohou relaxovat a obnovit vaše tělo, zejména pokud je napjaté).
One věc najednou (zaměřit se na to, dělat jednu věc najednou a úkol, který je po ruce, aby posílil všímavost a odstranil rozptýlení nebo zvýšený stres z jednání s příliš mnoha emocemi najednou).
Vacation (udělejte si přestávku od konfliktu, ať už to vyžaduje fyzické odstranění sebe sama, nebo prostě duševní distancování se).
apovzbuzení (povzbuďte se prostřednictvím potvrzení, motivačních připomenutí a zapamatujte si jakoukoli pozitivní zpětnou vazbu, která se vám dostane).
PROSÍM, mistrovství pro snížení emoční zranitelnosti a efektivní emoční regulace.
Pa stojan na (léčbu) fyzické nemoci (péče o všechny nemoci nebo nemoci, které způsobují, že se cítíte fyzicky zdaněni nebo zoufalí)
aating (výživným a zdravým způsobem)
Altering Drugs (vyhýbání se drogám měnícím náladu, pokud nemáte předpis)
Sleep (dostatek odpočinku a vytvoření pravidelného spánku)
axercise (dostatek cvičení každý den může pomoci udržet vás ve vyrovnaném emočním stavu).
Mistrovství odkazuje na schopnost použít všechny z nich, aby zůstali v „moudré mysli“, což je stav všímavosti a vyvážené sebekontroly, který vám umožní účinně jednat se svými emocemi, aniž by se uchýlil k sebezničujícímu chování.
Promluvte si se svým terapeutem o terapii dialektického chování
Toto je pouze ukázka způsobů, jak vám Dialektická behaviorální terapie může pomoci zvládnout vaše emoce a vést zdravější a naplňující život. Existuje samozřejmě mnoho dalších životních dovedností a užitečných návrhů, pokud se stanete příjemcem DBT u vyškoleného a licencovaného profesionála.
Nezapomeňte se poradit se svým terapeutem a posoudit, zda může být DBT tím pravým řešením pro vás a vaše jedinečné potřeby. Ačkoli DBT není pro každého, může být neuvěřitelně zachraňující život pro ty, kteří jsou obzvláště zranitelní, zejména v době vážné krize nebo nouze.
